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5/15の「ソレダメ！」は、「夏までに変身！」とうのがテーマ。
糖質制限、炭水化物抜きダイエットというのは、広く知られていますが、効果が出る人、出ない人がいる。ということで、糖質オフの正しい知識、また、最近の常識について、新宿溝口クリニック院長の溝口徹先生が教えてくれます。
糖質オフダイエットの考え方は
「血糖値を急激に上げない」ということが大切です。ダイエットというとカロリー制限というのが常識としてありますが、糖質制限では、カロリーは関係ありません。
血糖値が下がると、空腹を感じますが、食事をする時に、「下がった血糖値が急に上がらないようにする」ということに注意します。
カロリーと糖質の勘違い
私は１年半程前から、糖質制限ダイエットをはじめました。その時本を読んだのですが、一番衝撃だったのは、「カロリー制限ではなく、糖質制限をする」ということでした。
過去のダイエットは、１日のカロリーを減らすということだったので、脂質、油を避けるというものでした。
だから、ドレッシングはノンオイル、揚げ物はダメ、肉はダメ、お酒はダメというものでした。カロリーを抑えていると、空腹感や味気無さに耐えられなくなって、失敗という結果に。もし、成功しても、空腹をガマンしていた反動で、リバウンドしてしまったりではないですか？
それが、糖質オフの意味を正しく理解すると、ダイエットに無用な我慢はいらなくなるのです。
サラダ 調味料を選ぶなら
マヨネーズとノンオイルドレッシングなら、糖質オフにはマヨネーズがいいのです。
マヨネーズは油が多くカロリーは高いですが、糖質はほとんど含まれていません。ところが、ノンオイルドレッシングには、うまみを出すための甘味料が入っています。
スパゲッティ 種類を選ぶなら
糖質制限をしていると、極力麺類は食べないようにしますが、もし、食べる場合、種類の選び方で、糖質量がかわります。
ペペロンチーノ：ニンニクには糖質が多い
カルボナーラ ：生クリーム、卵で糖質をコーティング
カルボナーラはカロリーは高いですが、生クリームや卵でパスタをコーティングするので、糖質の吸収をゆるやかにします。つまり、血糖値の上がり方がゆっくりになるのです。糖質制限には、ペペロンチーノのほうが向いているのです。
うどんと春雨
カロリーが低いということで、春雨入りカップスープが人気ですが、実は春雨の原料はでんぷん。だから、同じ量なら、うどんのほうが糖質が少なくなります。
本当の糖質制限ダイエットなら、うどんも避けたほうがいいですが・・・。
和食のリスク
また、ヘルシーと思われている和食も、糖質の宝庫です。味付けに使わている、砂糖やみりん、また、お芋やレンコンなどの根菜類には糖質が多く含まれていますから。
大さじ１杯で、砂糖は糖質約8.8g みりん約9.9ｇになります。
油でコーティングされていることも少ないので、よけい、糖質の吸収が早くなるのですね。
糖質オフでが、急に血糖値が上がらない食事という視点を持つことが、成功のカギです。
最新の食べる順番
「空腹時におにぎり」というのが、糖質オフでは一番いけない食べ方です。
まず、野菜を食べて胃の中に食物繊維や、ドレッシンッグのオイルを入れるという「ベジファースト」という食べ方が、推奨されています。私もこれを実践しているので、外食で、野菜が少ない時は、「悪い食べ方をしている」という気持ちになります。
ところが、最新の研究では、肉を先に食べる「ミートファースト」が良いとされるようになりました。
肉は胃に留まる時間が、糖質の２倍もあるので、肉の後にごはんなどの糖質を食べると、小腸に流れる血糖値の量をブロックしてくれます。
肉の適正量は、男性は100ｇ 女性70gが目安です。
これなら、外食での対応しやすいですよね。とても良い事を聞きました！！
炭水化物を脂質と一緒に食べる
これは、すでに実践していることです。糖質だけよりも、油でくるんだほうが血糖値の上昇がゆるやかになるということですね。
だから、ただのトーストよりも、バターを塗ったほうがいいし、白いご飯よりも、チャーハンのほうがいいということです。
でも、どうしても白米を食べたい人は、マヨネーズを大さじ１杯まぜるといいです。そして、ご飯の量は、お茶碗に一杯ではなく、半分の100ｇにしましょう。私は、１食分を玄米80ｇにしています。これも慣れます。
糖質制限は、本当に今までのダイエットの常識とは違うのです。
今は脂質は、体にとってとても大切なものと考えられており、アメリカの糖尿病学会では、糖質を摂る前に、脂質をとるように指導しています。
果物の果糖が危険
糖質オフのダイエットでは、果物の果糖は吸収がいいので、食べない方がいいとされていなす。もし、食べるなら朝食の後にと。
そうは言っても、フルーツには豊富なビタミンがあり、健康にプラスなのでは、と考えがちですが、なんと、フルーツは、時老化の原因になるというのです！！
フルーツの果糖は、すぐに骨に含まれるタンパク質にくっつき、そうすると、骨のたんぱく質が固くなる、つまり、老化が促進するのです。
これは、初めて知ったことです！！
すでに、私は果物をめったに食べなくなりましたが、病院にお見舞いで持っていくのは、ダメってことでしょうか？
緑茶が解決
ところが、果物を食べる前に、緑茶を飲んでおけば解決できるのです。緑茶のカテキンが、骨に果糖がつくのを防ぎます。
お茶ってすごいですね。日本人は、お茶を飲んでいたので、健康的にいられたのでしょう。
だから、「果物を食べる前には、濃い目の緑茶を飲む」ということで、骨の老化を防ぐことができます。
まとめ
３つの新常識ということで、
①糖質を抑えるには、まず肉から
②炭水化物は脂質と一緒に食べる
③フルーツを食べる前には、緑茶を飲む
が上げられました。
②を知ったことはとてもよかったし、お茶の力を知ったこともとてもよかったです。栄養学は進歩しているもの。糖質制限には、多少のガマンは必要なので、その努力が無駄にならないよう、新しい知識、常識には常に接していたいと思いました。