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5/27のあさイチは「「痛くなくても要注意！ひざ痛予防＆解消ＳＰ」です。
40代以降になっておこる膝痛は、軟骨がすり減ることでということで、これは、老化現象の始まりとして、仕方ない事のように思えますが、最近は、軟骨が削れる前に、その間にある半月板がズレていることがわかってきた、ということです。
ひざ痛の原因に、半月板のズレが
石島旨章（順天堂大学 整形外科）先生によると、「半月板がズレていることで、そうでない人の２～４倍ひざ痛を発症しやすい。」とのこと。悲しいことに、半月板は一度ずれると、二度と元には戻らない上に、ズレが大きくなると、歩くのも困難になるほどの痛みが、突如発生するというのです。
ひざ痛のチェック方法
正座ができないとか、和式トレイが使えないとか、足腰の弱まりを感じますが、これってひざ痛の予兆なんでしょうか？
番組には、整形外科の佐野みほろ先生が登場します。クールビューティな方で、本も出しています。
中高年にとっては、なかなか興味深い本ですね。
佐野先生が、半月板のズレひざ＝痛予備軍のチェック方法を３つ上げます
◇ひざの裏側が、自然に伸ばした時に伸びきらない
◇正座がしずらいのは、膝が十分に曲がっていない
◇左右の太ももまわりの左右差が、３㎝以上ある
これらの症状がある人は、膝が十分に機能していないことが考えられます。ひざ痛を起こさないためには、
①太ももの筋肉をほぐす
②太ももの筋肉を鍛える
この２つが必要になります。
太ももの筋肉をほぐす方法
教えれくれるのは、番組でもおなじみにお虎ノ門カイロプラクティク院 碓田拓磨院長です。
テニスボールを使って硬くなった筋肉をほぐします。
腿裏の筋肉 ハムストリング
①椅子に座って、腿裏にテニスボールをはさみ、膝側から太ももへと少しずつ、ずらしていく。
②痛キモチイイ場所を探し、そこにボールをあてる。 刺激が強いので、５分以内にする。
こうすることで、血行がよくなります。ボールに足を置いた瞬間に「アイタタ」というのでは、刺激が強いので、ボールを小さくするか、靴下を丸めたものなどでも効果があります。
太腿の前の筋肉をほぐす方法
①靴下にテニスボールを入れます。
②うつぶせになり、床と前腿の間に①をはさみ、痛キモチイイ場所を探す。
刺激が強い場合は、つま先の角度を変えて、調整してください。
太ももの筋肉ゆるめると、膝の可動域が広がるので、膝の機能を正しく働かせて、膝への負担が減ることになります。
マッサージよりも、しっかり伸ばすことのほうが良いので、例えば、お風呂の中で正座したり、しっかり伸ばすのもおすすめです。
太ももの筋肉を鍛える方法
30、40代以上は、年に１％ずつ足の筋肉は減ると言われています。が、筋肉はいくつになっても運動すれば鍛えられますので、今、この時から始めてみてください。
簡単にできる太極拳
ゆっくりとした動きで、中国の高齢者はみんなやっているというイメージですが、医学的にも、膝の痛みに効果があるというデータがたくさん集まっています。
私も、スポーツクラブで少しやったことがありましたが、かなりきつかったし、ふりも覚えられず・・・
番組では、超イケメンの太極拳インストラクター市来崎大祐（アジア大会銀メダリスト）が登場し、家庭でできる簡単な方法を教えてくれます。
https://ameblo.jp/martial-d-arts/entry-12459877026.html?timestamp=1558689195
初歩コース
①いすに浅く座る。
②息を吸いながら、片足を前に出してつま先を上向きにしながら膝をのばす。この時、両腕は指先を組んで、手のひらが上になるようして、耳の横を通って頭上に上げる。
③息を吐きながら戻す。
④左右交互に行う。１0回Ｘ３セットから始める
太ももの前側に力を入れるのがコツです。
ワンランク上
足を前に出し、床と水平に持ち上げる。強度が増し、太ももの筋肉にきく。
両方とも、ゆっくりと行う。
スタジオでの太極拳初歩
①かかとをつけまっすぐ立つ。
②右のつま先を45度ひらく。軽くひざを曲げし、腰をおとす。
③左足をまっすぐ前に出して、かかとを床につける。体重はすべて後ろの右足へかかている。
④後ろの足で地面を蹴るような意識で、右足から左足へ<ゆっくり体重を移動する。
左（前）足裏が床につき、７割の体重がのる感じ。
⑤前から後ろに体重移動。前足の裏で地面を蹴るような意識で。 前足はかかとが床についた①の形。
右足のかかとの上におしりがきて、お尻の上にあたまが来るように。腰を少しゆるめる、
⑥右５回、左５回 ３セット
手は下におろしたままでもいいですし、実践しているゲストの方は、股関節あたりに、軽く載せていました。イメージする太極拳の基本の型になっていました。
呼吸
前に行く時に息を吐きながら、後ろに戻す時に、以子を吸いながら。
股関節を使うことを意識する。
膝は足の甲の上 膝がつま先より前にこない
ひざ痛から守るその他
桜美林大学健康科学科の阿久根英明先生は、10万人の足のデータを収集、解析し、ひざ痛と足の指に、相関関係があることをつきとめました。
立っている時に、指に負荷がかかっていない「浮き指」という人が６割もいます。指の面積は足裏の20％を占めているので、底に力がはいっていないことで、重心が後ろに傾き、ひざに負担がかかっているということです。１本でも浮いていれば「浮き指」で、これは、靴や靴下、ストッキングをはく現代生活から、多くの人に起こる膝に悪い癖です。
足指開きトレーニング
①足指のストレッチ 手の指をいれて、前後に曲げるストレッチ１０回ずつ
②開くグーパー運動 １０回ｘ３セット
自分の足が浮き指かどうかは、立っている時に、はがきのような薄い紙を足の下に差しこんでもらい、はいったら浮き指です。
予防としては、家の中なら素足や、５本指ソックスを履くといいです。親指で花緒をはさむ、草履や下駄は、おすすめの履物です。
Ｏ脚対策
日本人に多いのがＯ客です。膝が外側に広がり、足の内側に負担がかかり、膝への負担となります。
外側が高くなっているインソールを靴の中に入れると、膝への負荷が17%ほど減るという結果が出ています。
シューフィターや専門のところで相談して、外側の高いものだけど、薄めのものから使いはじめるといいです。これでＯ脚はなおらないけれども、歩いている時の、ひざの負荷は減り、ひざ痛予防になります。
体重管理
これは、ごもっともな事です。だれでもピンとくることです。
番組の実験では、61キロの人が、３キロの重りを持って歩くと、ひざには、９キロ以上の負荷がかかり、階段を登ると40キロの負荷がかかることがわかりました。太ってくると、階段きつくて登れないのは、このためですね。
ひざ痛を起こさないためには、筋力を保って、脂肪を減らすことが大切なので、まずは、。膝への負荷の少ないバイクや水泳やなどの有酸素運動をし、その後に筋トレがおすすめです。
激しいスポーツは、半月板を傷める可能性が高いので、中高年になってやる時はきをつけましょう。
番組には、赤ちゃんが生まれて、おむつ替えなどかがむことが多くなり、膝が痛いという質問がありました。ひざ痛が、中高年だけの問題ではないのですね。今回の簡単な体操を続けることで、日常生活が楽になるし、将来の健脚へもつながります。毎日少しずつのケアが大切ですね。
