あさイチ5/27 ひざ痛予防のチェックと体操、悪い癖直しには

5/27のあさイチは「「痛くなくても要注意!ひざ痛予防&解消SP」です。

40代以降になっておこる膝痛は、軟骨がすり減ることでということで、これは、老化現象の始まりとして、仕方ない事のように思えますが、最近は、軟骨が削れる前に、その間にある半月板がズレていることがわかってきた、ということです。

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ひざ痛の原因に、半月板のズレが

石島旨章(順天堂大学 整形外科)先生によると、「半月板がズレていることで、そうでない人の2~4倍ひざ痛を発症しやすい。」とのこと。悲しいことに、半月板は一度ずれると、二度と元には戻らない上に、ズレが大きくなると、歩くのも困難になるほどの痛みが、突如発生するというのです。

ひざ痛のチェック方法

正座ができないとか、和式トレイが使えないとか、足腰の弱まりを感じますが、これってひざ痛の予兆なんでしょうか?

番組には、整形外科の佐野みほろ先生が登場します。クールビューティな方で、本も出しています。

中高年にとっては、なかなか興味深い本ですね。

佐野先生が、半月板のズレひざ=痛予備軍のチェック方法を3つ上げます

◇ひざの裏側が、自然に伸ばした時に伸びきらない

正座がしずらいのは、膝が十分に曲がっていない

左右の太ももまわりの左右差が、3㎝以上ある

これらの症状がある人は、膝が十分に機能していないことが考えられます。ひざ痛を起こさないためには、

①太ももの筋肉をほぐす

太ももの筋肉を鍛える

この2つが必要になります。

太ももの筋肉をほぐす方法

教えれくれるのは、番組でもおなじみにお虎ノ門カイロプラクティク院 碓田拓磨院長です。

テニスボールを使って硬くなった筋肉をほぐします。

腿裏の筋肉 ハムストリング

①椅子に座って、腿裏にテニスボールをはさみ、膝側から太ももへと少しずつ、ずらしていく。

②痛キモチイイ場所を探し、そこにボールをあてる。 刺激が強いので、5分以内にする

こうすることで、血行がよくなります。ボールに足を置いた瞬間に「アイタタ」というのでは、刺激が強いので、ボールを小さくするか、靴下を丸めたものなどでも効果があります。

太腿の前の筋肉をほぐす方法

①靴下にテニスボールを入れます。

②うつぶせになり、床と前腿の間に①をはさみ、痛キモチイイ場所を探す。

刺激が強い場合は、つま先の角度を変えて、調整してください。

太ももの筋肉ゆるめると、膝の可動域が広がるので、膝の機能を正しく働かせて、膝への負担が減ることになります。

マッサージよりも、しっかり伸ばすことのほうが良いので、例えば、お風呂の中で正座したり、しっかり伸ばすのもおすすめです。

太ももの筋肉を鍛える方法

30、40代以上は、年に1%ずつ足の筋肉は減ると言われています。が、筋肉はいくつになっても運動すれば鍛えられますので、今、この時から始めてみてください。

簡単にできる太極拳

ゆっくりとした動きで、中国の高齢者はみんなやっているというイメージですが、医学的にも、膝の痛みに効果があるというデータがたくさん集まっています。

私も、スポーツクラブで少しやったことがありましたが、かなりきつかったし、ふりも覚えられず・・・

番組では、超イケメンの太極拳インストラクター市来崎大祐(アジア大会銀メダリスト)が登場し、家庭でできる簡単な方法を教えてくれます。

https://ameblo.jp/martial-d-arts/entry-12459877026.html?timestamp=1558689195

初歩コース

①いすに浅く座る。

②息を吸いながら、片足を前に出してつま先を上向きにしながら膝をのばす。この時、両腕は指先を組んで、手のひらが上になるようして、耳の横を通って頭上に上げる。

③息を吐きながら戻す。

④左右交互に行う。10回X3セットから始める

太ももの前側に力を入れるのがコツです。

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ワンランク上

足を前に出し、床と水平に持ち上げる。強度が増し、太ももの筋肉にきく。

両方とも、ゆっくりと行う。

スタジオでの太極拳初歩

①かかとをつけまっすぐ立つ。

②右のつま先を45度ひらく。軽くひざを曲げし、腰をおとす。

③左足をまっすぐ前に出して、かかとを床につける。体重はすべて後ろの右足へかかている。

④後ろの足で地面を蹴るような意識で、右足から左足へ<ゆっくり体重を移動する。
左(前)足裏が床につき、7割の体重がのる感じ。

⑤前から後ろに体重移動。前足の裏で地面を蹴るような意識で。             前足はかかとが床についた①の形。

右足のかかとの上におしりがきて、お尻の上にあたまが来るように。腰を少しゆるめる、

右5回、左5回  3セット

手は下におろしたままでもいいですし、実践しているゲストの方は、股関節あたりに、軽く載せていました。イメージする太極拳の基本の型になっていました。

呼吸

前に行く時に息を吐きながら、後ろに戻す時に、以子を吸いながら。

股関節を使うことを意識する。

膝は足の甲の上 膝がつま先より前にこない

ひざ痛から守るその他

桜美林大学健康科学科の阿久根英明先生は、10万人の足のデータを収集、解析し、ひざ痛と足の指に、相関関係があることをつきとめました。

立っている時に、指に負荷がかかっていない「浮き指」という人が6割もいます。指の面積は足裏の20%を占めているので、底に力がはいっていないことで、重心が後ろに傾き、ひざに負担がかかっているということです。1本でも浮いていれば「浮き指」で、これは、靴や靴下、ストッキングをはく現代生活から、多くの人に起こる膝に悪い癖です。

足指開きトレーニング

①足指のストレッチ 手の指をいれて、前後に曲げるストレッチ10回ずつ

②開くグーパー運動 10回x3セット

自分の足が浮き指かどうかは、立っている時に、はがきのような薄い紙を足の下に差しこんでもらい、はいったら浮き指です。

予防としては、家の中なら素足や、5本指ソックスを履くといいです。親指で花緒をはさむ、草履や下駄は、おすすめの履物です。

O脚対策

日本人に多いのがO客です。膝が外側に広がり、足の内側に負担がかかり、膝への負担となります。

外側が高くなっているインソールを靴の中に入れると、膝への負荷が17%ほど減るという結果が出ています。

シューフィターや専門のところで相談して、外側の高いものだけど、薄めのものから使いはじめるといいです。これでO脚はなおらないけれども、歩いている時の、ひざの負荷は減り、ひざ痛予防になります。

体重管理

これは、ごもっともな事です。だれでもピンとくることです。

番組の実験では、61キロの人が、3キロの重りを持って歩くと、ひざには、9キロ以上の負荷がかかり、階段を登ると40キロの負荷がかかることがわかりました。太ってくると、階段きつくて登れないのは、このためですね。

ひざ痛を起こさないためには、筋力を保って、脂肪を減らすことが大切なので、まずは、。膝への負荷の少ないバイクや水泳やなどの有酸素運動をし、その後に筋トレがおすすめです。

激しいスポーツは、半月板を傷める可能性が高いので、中高年になってやる時はきをつけましょう。

番組には、赤ちゃんが生まれて、おむつ替えなどかがむことが多くなり、膝が痛いという質問がありました。ひざ痛が、中高年だけの問題ではないのですね。今回の簡単な体操を続けることで、日常生活が楽になるし、将来の健脚へもつながります。毎日少しずつのケアが大切ですね。

5/19の「健康カプセル!ゲンキの時間」は、【肩こり、腰痛、首こり大改善!驚異「足指のばし」】がテーマです。出演するのは、福岡市で「みらいクリニック」を開業している今井一彰先生。 今井先生は、腰痛等の痛みの原因ではという独自の視点を持ちました。
5/27のあさイチは「「痛くなくても要注意!ひざ痛予防&解消SP」です。 私は20才の頃に原因不明の左足の膝痛に悩まされ、その後、左足をかばうがゆえに右腰痛になり、腰痛バンドが離せなくなりました。 だから、ひざ痛についての情報は、見逃せません。

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