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プロテインは、筋トレをする男性や、ハードな運動をする人だけが飲むものではなく、女性にも人気です。筋肉がつけば、ダイエットにつながる、ということで、ジムの運動の後に飲んり、会社に持っていって飲んだり。
ドラッグストアに行けば、女性用のプロテインのコーナーもあって選びやすい。コラーゲンやビタミンをプラスしたものがあったり、味の種類や、サイズも豊富。でも、飲み始めてから、かえって体重が増えたという人もいるのです。
プロテインには２種類ある
プロテインは、大豆のたんぱく質を抽出した「ソイ」と、牛乳のたんぱく質を抽出した「ホエイ」の２種類があります。
「ソイ」は、悪玉コレステロールを下げたり、脂肪燃焼効果が期待できます。吸収は遅く腹持ちはいいので、おやつがわりに飲むのがおすすめです。
「ホエイ」は、吸収が早いので、運動後30分以内に飲むと、最も筋肉作りに効果的です。だから、筋肉つけたい人は、ホエイと運動とのセットをおすすめします。
どちらもコップ１杯で、15～20ｇのたんぱく質を含みます。
プロテインと運動の関係
成人女性が、１日に必要とするたんぱく質量は、50ｇです。プロテインを１杯飲むと、20ｇにもなるのですから、摂り方によっては、脂肪になってしまいます。食事と運動のバランスをよく考え、不足する量を摂るのが、正しいプロテインの使い方です。
運動の強度による、プロテインの必要量
ウォーキング、軽い筋トレ 必要なし
ランニング(60分以上） 10ｇ
テニス・サッカー等（60分以上） 15ｇ
本格的な筋トレ 20ｇ
これは、3食の食事で、たんぱく質が取れていた時の、プロテインの必要量です。
運動をし始めの時、後で筋肉痛になったりします。この時は、筋肉を作ろうとしているので、10ｇ以下ぐらいなら、とるのもいいです。運動の強度に慣れてきたら、必要はありません。
また、運動の前に、食事ができていないというような時には、プロテインで補うのもいいでしょう。
たんぱく質の落とし穴とは
糖質、脂質に比べると、たんぱく質は体内にためられる量が少ないのです。「これが、たんぱく質の落とし穴」です。知らない人が多いのでは？私も知りませんでした。
だから、朝は、パンとコーヒーでたんぱく質ゼロ、昼は麺類で、具に乗った肉や卵が少々、夜は、お肉や魚たっぷり、というのでは、たんぱく質を摂っているともりでも、十分摂れていないことになります。
過剰にとったたんぱく質は、尿になって出ていったり、脂肪になってしまうのです。だから、たんぱく質を効率よく取るためには、朝食がカギになります。時間栄養学でも、たんぱく質は、夜よりも、午前中のほうが、効果的に吸収できると言われています。
朝から20ｇのたんぱく質を食べることで、からだのスイッチがはいって、食べることで、体の歯車が合って効率よく動き出し、エネルギーが燃焼できるのです。
朝食向き食品のたんぱく質
動物性たんぱく質
ロースハム２枚 6.6ｇ
ゆで卵１個 6.5ｇ
明太子１腹 4.2ｇ
プレーンヨーグルト 3.6ｇ
牛乳１カップ 6.6ｇ
魚肉ソーセージ１本 ７ｇ
植物性たんぱく質
小麦でできたベーグル 8.6ｇ
納豆 8.3g
ハムエッグをつくり、納豆ご飯と牛乳で、どうにか、20ｇいけますね。
また、たんぱく質を吸収しやすくするためには、ビタミンＢ６が必要で、シリアルに牛乳という人なら、バナナを足せばいいとのことです。
プロテインはブームだけど
プロテイン市場は、10年前の３倍の300億円市場になっているし、大手ネット通販のセールでも、最も売れる商品になっています。
１キロ（50食）5000円ぐらいだったのが、300ｇとかの小さいサイズも出て、買いやすくなっています。
でも、プロテインを飲むときは、「過剰にならないか？」を、考えないといけません。３食きちんと食べていたら、プロテインは、基本いらないということです
プロテインは、運動をすごくしているとか、筋トレで筋肉を大きくしたい、とか、朝ご飯が食べられないという時には、有効に活用できます。でも、過剰にとると太ってしまい、ダイエットの目的に逆行することになります。
今回のお話では、「三度の食事から」というのが、何度も出てきて、まずは、栄養は、食事からとるのが基本、ということがわかりました。プロテインを飲んだら、肌がきれいになるというわけではなく、食事で正しくたんぱく質をとることが、美肌にも、健康にもつながる、ということですね。
