あさイチ プロテインと運動の関係は?たんぱく質の落とし穴とは?

プロテインは、筋トレをする男性や、ハードな運動をする人だけが飲むものではなく、女性にも人気です。筋肉がつけば、ダイエットにつながる、ということで、ジムの運動の後に飲んり、会社に持っていって飲んだり。

ドラッグストアに行けば、女性用のプロテインのコーナーもあって選びやすい。コラーゲンやビタミンをプラスしたものがあったり、味の種類や、サイズも豊富。でも、飲み始めてから、かえって体重が増えたという人もいるのです。

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プロテインには2種類ある

プロテインは、大豆のたんぱく質を抽出した「ソイ」と、牛乳のたんぱく質を抽出した「ホエイ」の2種類があります。

「ソイ」は、悪玉コレステロールを下げたり、脂肪燃焼効果が期待できます。吸収は遅く腹持ちはいいので、おやつがわりに飲むのがおすすめです。

「ホエイ」は、吸収が早いので、運動後30分以内に飲むと、最も筋肉作りに効果的です。だから、筋肉つけたい人は、ホエイと運動とのセットをおすすめします。

どちらもコップ1杯で、15~20gのたんぱく質を含みます。

プロテインと運動の関係

成人女性が、1日に必要とするたんぱく質量は、50gです。プロテインを1杯飲むと、20gにもなるのですから、摂り方によっては、脂肪になってしまいます。食事と運動のバランスをよく考え、不足する量を摂るのが、正しいプロテインの使い方です。

運動の強度による、プロテインの必要量

ウォーキング、軽い筋トレ    必要なし

ランニング(60分以上)      10g

テニス・サッカー等(60分以上) 15g

本格的な筋トレ          20g

これは、3食の食事で、たんぱく質が取れていた時の、プロテインの必要量です。

運動をし始めの時、後で筋肉痛になったりします。この時は、筋肉を作ろうとしているので、10g以下ぐらいなら、とるのもいいです。運動の強度に慣れてきたら、必要はありません。

また、運動の前に、食事ができていないというような時には、プロテインで補うのもいいでしょう。

たんぱく質の落とし穴とは

糖質、脂質に比べると、たんぱく質は体内にためられる量が少ないのです。「これが、たんぱく質の落とし穴」です。知らない人が多いのでは?私も知りませんでした。

だから、朝は、パンとコーヒーでたんぱく質ゼロ、昼は麺類で、具に乗った肉や卵が少々、夜は、お肉や魚たっぷり、というのでは、たんぱく質を摂っているともりでも、十分摂れていないことになります。

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過剰にとったたんぱく質は、尿になって出ていったり、脂肪になってしまうのです。だから、たんぱく質を効率よく取るためには、朝食がカギになります。時間栄養学でも、たんぱく質は、夜よりも、午前中のほうが、効果的に吸収できると言われています。

朝から20gのたんぱく質を食べることで、からだのスイッチがはいって、食べることで、体の歯車が合って効率よく動き出し、エネルギーが燃焼できるのです。

朝食向き食品のたんぱく質

動物性たんぱく質

ロースハム2枚   6.6g
ゆで卵1個     6.5g
明太子1腹     4.2g
プレーンヨーグルト 3.6g
牛乳1カップ    6.6g
魚肉ソーセージ1本 7g

植物性たんぱく質

小麦でできたベーグル 8.6g
納豆         8.3g

ハムエッグをつくり、納豆ご飯と牛乳で、どうにか、20gいけますね。

また、たんぱく質を吸収しやすくするためには、ビタミンBが必要で、シリアルに牛乳という人なら、バナナを足せばいいとのことです。

プロテインはブームだけど

プロテイン市場は、10年前の3倍の300億円市場になっているし、大手ネット通販のセールでも、最も売れる商品になっています。

1キロ(50食)5000円ぐらいだったのが、300gとかの小さいサイズも出て、買いやすくなっています。

でも、プロテインを飲むときは、「過剰にならないか?」を、考えないといけません。3食きちんと食べていたら、プロテインは、基本いらないということです

プロテインは、運動をすごくしているとか、筋トレで筋肉を大きくしたい、とか、朝ご飯が食べられないという時には、有効に活用できます。でも、過剰にとると太ってしまい、ダイエットの目的に逆行することになります。

今回のお話では、「三度の食事から」というのが、何度も出てきて、まずは、栄養は、食事からとるのが基本、ということがわかりました。プロテインを飲んだら、肌がきれいになるというわけではなく、食事で正しくたんぱく質をとることが、美肌にも、健康にもつながる、ということですね。

1月28日(月)のあさイチのテーマは、「もっと知りたい!たんぱく質&プロテイン」。 私は、糖質制限ダイエットをしているので、たんぱく質の取り方には、とても興味があります。ごはんやパンを食べない分、空腹感を抑えるのに、たんぱく質は欠かせないのです。

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