炭水化物抜きで効果 リバウンドしない痩せる糖質の減らし方と献立

久しぶりに元同僚の男性に会ったら、すっきり痩せていてびっくり!!炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットで10キロ痩せたという。お酒も飲めるし、揚げ物も食べられるし、お腹すかないから楽ですよと言われ、あまりの衝撃にその場で、「明日から、私もやる!!」と決心しました。

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炭水化物抜きダイエット効果あり リバウンドせず9ケ月間継続

夜はご飯などの炭水化物を抜き、おかずを中心の食事に変えて、短期間で1.5キロ程減りました。が、その後体脂肪が増えるなど停滞気味に。でも、あきらめず、炭水化物抜きを続けていると、2ケ月目から体脂肪も減り始め、4ケ月後には4キロ減、BMIが20を切り、パンツが1サイズ下がってブカブカに。4キロでこれだけ違います。お腹周りに余計な脂肪がついていたのがよくわかります。

とりあえず目標達成でしたが、糖質制限ダイエットを続けています。そうすると、それ以上痩せることはなくなって、ちょっと制限をゆるくして0.5キロぐらい増えたら、きちんと糖質制限をするということで、維持できています。

炭水化物抜きダイエットの場合、適正体重以上に痩せるということはないんだなと。また、カロリー制限のダイエットとは違い、お腹が空くのを強烈に我慢をしているわけでないので、目標体重になったからといって、反動で食欲が抑えられずリバウンドするということがありません。

炭水化物抜きダイエットの効果を出す、痩せる糖質の減らし方

牧田善二著の『医者が教える食事術』という本が、発売以降人気となり、先日は人気番組『金スマ』にも取り上げられ、牧田先生が出演されていました。私もこの本を読んで、目から鱗のことが何ケ所もありました。初めは聞きかじりで始めた糖質制限ダイエットですが、この本の存在に気づき、それからはバイブルとしています。

この本には、目から鱗の衝撃的な事実がたくさんありますが、その中で一番強烈だったのが、「カロリーと肥満は関係ない」ということでした。太るのは「血糖値」が上がるからだと。だから、炭水化物抜きダイエットでは、

①糖質(ご飯やパン)を減らした分、たんぱく質や野菜、脂質をとって、空腹にならないようにする。

②糖質が吸収されにくいように食べる。

という2つの方法が提案されています。

炭水化物(ご飯等)の糖質の量を知る

『医者が教える食事術』によると、『確実に体重を落としていくためには、1日の糖質摂取量を60グラム以下に抑えるのが理想です。』とあります。これは、だいたい、お茶碗にごはん1膳分強です。

食品に含まれる糖質の量
白米 1膳      55.2g
玄米 1膳      51.3g
握りずし1貫      7.3g
ざるうどん(ごまだれ)53.6g
食パン6枚切 1枚    26.6g

お茶碗1杯のご飯が、約150gです。この量を目安に、朝と昼は糖質をとっても良く、夜はとらないといのが、効果が出やすい方法です。

お米1合を炊くと、約300gちょっとになります。私は、すでに玄米ご飯(玄米:白米を3:1)を食べていたので、ちょっとは糖質が少ないです。1合炊いたら、4等分にします。そうすると、80g少々ずつになり、これを冷凍しています。

玄米ご飯 1合を4分割 お茶碗に半分で1食分

炭水化物抜きダイエットを始めた当初は、朝、昼各1パックずつ食べていましたが、1.5キロ減量後停滞したので、昼に1パックだけにしたら、すぐに効果が出ました。今は、朝、昼、で2パック食べることが多いです。時にはパンに変えたり、麺類を半分だけ食べることもあります。

糖質を抑えたおやつの選び方

小腹が空いた時やおやつには、甘いものやフルーツ等を食べるのではなく、チーズやナッツを食べればいいということも知りました。今までは、この2つは「太るもの」と思っていましたが、今は、デパ地下でちょっと高級なチーズを買って楽しんでします。

また、ハイカカカオチョコレートは一定量は食べていいといことになっているので、甘いものをどうしても食べたくなった時に食べています。これも明治などの一般的なものから、デパートにある高級ブランドまで試しましたが、カカオ80%、90%台でもおいしいものがあります。カカオの配合量が高いもののほうが、安心して食べられます。

糖質を抑える食事の食べる順番

『消化・吸収のシステムを考えるなら、まず繊維質の豊富な野菜、続いて消化に時間のかかるタンパク質、最後に糖質を食べることによって血糖値の上昇が抑えられます。』

お腹がすいているからといって、ご飯をかき込んでしまうと、一気に血糖値が上昇してしまい、同じものを食べても太りやすくなるのです。とは言っても最後にごはんだけ、というのはきついですよね。先日の『金スマ』では、3分間程おかずを食べてからなら、ご飯をたべてもいいと牧野先生は言っておられました。どれだけの効果を望むかによりますね。

炭水化物抜きダイエット リバウンドしないレシピの工夫

鶏の胸肉がカロリーが低く、たんぱく質量が多いということで人気になり、最近はコンビニで、胸肉のレトルトが売っていて便利です。でも、炭水化物ダイエットでは、カロリーを考えなくていいので、腹持ちがよくて、コクのあるおいしさのあるもも肉の料理もおすすめです。

ゆでキャベツを添えて

カレー味で作り置きしておくこともできて便利な料理を紹介します。野菜は好きなものを合わせてください。レモンを使ったドレッシングを作るとよりおいしく食べられますが、市販のものでもいいです。

鶏もも肉のカレー風味焼き 作り方

材料

鶏もも肉1枚(約270g)・キャベツ(お好みの野菜でいいです)・粉チーズ

カレーペースト
しょうゆ・酒 各小さじ1
にんにく2片・しょうが10g
カレー粉 大さじ1・クミン 小さじ1
オリーブオイル 小さじ2

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ドレッシング(市販のものでもよい)
レモン1個を絞る(約大さじ3)
しょうゆ大さじ1・塩小さじ1/2
砂糖小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
こしょう少々

作り方

1. 鶏もも肉は身の方に縦1㎝間隔で、浅い切り込みを入れる。肉の厚い部分は切り開き、全体が平いなるようにする。塩、胡椒を皮と身の両方にしっかりもみこむ。

2.カレーペーストを作る。にんにく2片と同量のしょうがのすりおろしを作り、調味料とよく混ぜわせ、1の鶏肉全体に塗りつけ、20分以上置いて味をなじませる。

鶏肉にカレーペーストをなじませる。

3.キャベツはレンジで加熱し、1㎝幅に切る。

4.鍋にオリーブ油小さじ1を入れ、2の鶏肉を皮を下にして入れ、弱火の中火でじっくり焼く。焦げ目がついたら裏返す。酒大さじ2と水大さじ1を加え、蓋をして火を弱め、蒸し焼きにして、中まで火を通す。

鶏肉の皮に焦げ目がつくまで焼く

5.フライパンから鶏肉を取り出し、しばらく置き、切る。幅の広い部分は縦半分にする。幅1㎝に切り、ドレッシング2/3であえたキャベツを皿に盛り、その上に鶏肉をのせ、残りのドレッシングをかけ、さらに粉チーズを全体に振る。

ドレッシングを市販のものにする場合、レモンの櫛切りを添えて、お好みでかけてください。レモン味でおいしさが増します。チーズもあったほうがコクが出ておいしいです。

作り置きして、添える野菜を変えても飽きがこずに食べられます。

生野菜(ルッコラ、リーフレタス等)

プチトマトを鶏肉の後に焼いて添えると食べやすく、おいしいです。

もやしと細長く切った青梗菜、しめじを炒めてサッと塩・胡椒したものの上にのせました。この時は、鶏肉をチンして少し温めるのがおすすめです。

もやし・青梗菜・しめじ炒めの上に

もやしとカレー粉味も合うんですね。あっさりした野菜と食べることで、ご飯なしでも、おいしく食べられます。キノコも繊維が多いので、まめに使いたい食材です。

炭水化物抜きダイエット効果維持 まとめ

痩せてみると、このダイエットに取り組んで、良かったと心から思います。料理を工夫することで、食生活も豊になります。

正しい食べ方を知ることが、まず、ダイエットへの成功への第一歩ですが、『医者が教える食事術』は、ダイエットのだけではなく、健康長寿にかかわる食生活について書かれているので、40才以上の方には特におすすめします。

私は9ケ月前に炭水化物ダイエットを始め、4ケ月で4キロ減量し、パンツが1サイズ下がり、一応の目標を達成しました。今は、多少制限はゆるくしているので、その分、糖質の吸収を抑えるのに、おかずの献立は、野菜はもちろん、キノコや海藻を加えています。
「チョコレートダイエット」という方法があります。なぜ、可能になったのかというとカカオの比率が70%以上の「ハイカカコチョコレート」が登場してきたからです。食事の少し前に1カケ程度を食べると、空腹が静まり、食べる量を自然と抑えることができます。
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